直乐非遗平衡正脊操（1-5节完整版）

平衡正脊操

平衡正脊操，由石家庄直乐医院院长陈谷超创建并且已列入非物质文化遗产名录。它是平衡正脊健康体系中重要的一个环节，是自我功能康复锻炼的好方法，专为恢复肌肉、经筋平衡而设计，每一个动作，都能感到肌肉筋骨被拉扯、被扭曲、被压缩、被弯曲达到极限，以达致对立面平衡为目的。

第一节：颈部

准备姿势   两脚开立，与肩同宽，双手外展，反手上举，头上合拢，下落胸前合十。

1：凤凰点头

要领：颈部前屈低头，使下颌部尽量接触胸骨;复位后仰头看天，收紧颈后肌群。

2：犀牛望月

要领：头先向左侧平移旋转，极限后再将下颌部尽力向斜上方翘起3---5度。

3：青龙饮水

要领：头先向左侧平移旋转，极限后再将下颌部尽力接进肩井部，。

4：左右逢源

要领：侧头时耳垂尽量触及肩峰后，下颌向侧上方旋转。;

第二节：肩部

1：压掌耸肩

要领：双手自然下垂，体侧反掌掌心向下，用力下压，使掌腕关节呈90度，后双肩尽量上提，使头部贴在两肩头之间，稍停后，复位。

2：腕臂争力

要领：双手屈肘置于背后，左手握右手腕，前臂上抬后，尽力拉右臂，先左后右交替。

3：点井旋肩

要领：两肘弯曲，把两手中指点在肩井上;然后使肩部逐渐外展后旋三次。

4：颈臂争力

要领：接上，两手置于脑后十指相扣;反手掌心向后，两肘外展，头臂用力对抗。

第三节：胸部

1：举案齐眉

要领：双手握空拳;左肘关节向上方抬甩;左拳齐眉自然随身体转向左侧，同时，右拳向身体左后上方抬甩至右肩胛下缘，左右交替后复位。

2：展臂移山

要领：双手叉腰，双肩外展，两肩胛骨内侧缘尽量向中靠拢，同时头极限后仰，停留片刻复位。

3：推掌拉胸

要领：双臂平举，反掌手心相对，身前合拢，含胸低头，翻掌手心向前尽力前伸。

4：弯弓搭箭

要领：双手打开，身后合拢，头向后仰，双臂在体后尽力向上向后拉伸。

5：风吹杨柳

要领：双臂上举合十，极限向左侧腰停几秒复位，然后向右侧腰停留几秒复位。手臂和腰部尽量拉伸，如风吹杨柳状。

6：蕴育万物

要领：双臂上举合十，向上拉伸，冥想整个身体都在向上挺拔，似种子发芽破土而出。

第四节：腰部

1：风摆荷叶

要领：双手回落反掌叉腰。腰臀肌肉锁定，按左前右后的方向摆动腰部，然后反向摆动。

2：左顾右盼

要领：接上式，左手轻放于命门，右手轻搭左肩，上身从左向后侧转，眼睛看对侧脚后跟，回位后反向运动。

3：凤凰理翅

要领：体向前俯，左手触摸右膝，右臂向后外伸展，转头望向伸展臂。左右交替。

4：胸怀天下

要领：俯身向下，两手在膝前交叉，后平举外展打开，反手举至头上合拢，抬头望手;身体后仰，复位。

5：俯身触地

要领：双脚开立，与肩同宽，体向前俯，两手触摸脚踝，头向下垂，保持一个八拍。

6：隔山打牛

要领：两手下落握拳，收于腰际腰部锁定，同时左手立掌向前水平推出，同时头向后转，然后回位，左右交替。

7：力推山河

要领：接上推出动作，两拳收拳于腰际，侧身左腿弓步，同时右掌从腰际推出。左右交替。

第五节：腿部

1：弓步挺腰

要领：双手反掌叉腰，左腿屈膝成弓箭步，使右腿股后肌群及跟腱极限拉紧，使腰部前挺，然后复位换右侧同前。

2：翻江倒海

要领:(1)接上复位，腰臀锁定，左腿向前踢出，右手前平举;(2)右脚向前踢出，左手前平举，足部尽量跖屈。

(3)双手叉腰，左下肢抬起屈膝，向里、向外依次横踢，回位，左右腿交替。

3：万法归一

要领：双手叉腰，两腿并拢，提臀收紧，双脚后跟抬起，躯干拉直，头部向上拔伸。肩部外展，把后背肌肉拉直，相当于引体向上自我牵。

4：收式

要领：保持上式，双手外展上举，反掌头上合拢，下落，胸前合十，同时双脚落地，鞠躬结束。